健身中不可少的8个平衡训练

　　你是否曾有过走路时踉踉跄跄，或者在跑步时被自己绊倒?别担心，不止你一个人经历过这些——当然，也不是你脚大的缘故。仔细一想，你也许就有了答案，可能是身体平衡能力需要提高。

　　人体平衡能力与耳、眼、皮肤压力感受器、肌肉本体感受器、肌肉力量和协调用力能力等多因素有关。较好的平衡能力对于完成各种运动技术、提高生活质量具有良好作用，特别是进入老年阶段，通过运动提高平衡能力，可减少老年人对身体不稳定或摔倒的恐惧。

　　除了身体平衡能力的因素，我们往往还会忽略核心部位、下腰椎部分稳定的重要性，加强对这能些能力的训练不光能发挥出人体的更多运动潜能，还可以提高生活质量。今天，我们为大家介绍一套提升身体整体稳定性的练习，总共8个动作，坚持训练能收获很多益处。

　　训练方法：完成每个动作的要求次数，不同动作之间休息10秒。总共练习三遍，每遍之间休息1分钟。

①单脚深蹲

　　左腿站立，右腿轻轻向前方抬起

　　弯曲左膝，臀部向后伸，手臂向前展开，同时右腿向前方伸展。继续降低重心，直至臀部略低于膝盖

　　下降停止时，感受臀肌和大腿后侧肌肉发力;随后再慢慢恢复单腿站立姿势

　　换另一侧腿练习

　　每条腿进行8次

　　简易版：借助TRX或者弹力带来完成

②波速球登山步

　　平衡球球面向下，双手握住底盘两端，做平板撑姿势

　　持头部到脚踝在同一直线上，弯曲右膝至胸前

　　停顿一下，恢复至起始姿势，换左腿练习。两腿都完成算一组

　　持续30秒

　　进阶版：加快速度，核心发力，保持身体稳定

③波速球深蹲

　　波速球球面向上放置，双脚与肩同宽，站在球面上

　　双手掌面向下向前平举，慢慢弯曲膝盖，进行深蹲，蹲至大腿与地面平行

　　停顿一下，恢复至起始姿势

　　进行10次

　　进阶版：将波速球球面向下放置，进行深蹲

④弓步起跳

　　双脚分开与肩宽，右腿向后迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈约90°

　　右腿蹬地，向斜上方抬起(期间摆动手臂助力)，起跳，左腿伸直;右腿落地向后恢复至弓步，动作尽量轻缓

　　每条腿进行8次

⑤飞机式平衡

　　1.双脚并拢站立，重心放在右腿，身体向前倾，左腿向后抬起，直至身体与地面平行

　　2.坚持20秒，期间保持左脚尖朝向地面，膝盖轻微弯曲

　　3.放下左腿，换边练习

　　做1次

⑥俯卧侧转

　　双手撑地做平板撑，右手先移至身体中线处，身体向左侧旋转。左脚旋转后叠放在右脚上，胯部与天花板在同一平面，左手臂向外侧伸直抬起，直至指尖朝向天花板

　　保持双脚并拢，坚持5秒，然后恢复至起始平板撑动作;换边练习

　　左右各旋转一遍算一次，做10次

⑦撑地后踢腿

　　1.双膝跪地，双手撑地，然后抬起双膝至悬空

　　2.勾脚尖，向上抬起右腿，感受臀部受到挤压;轻轻放下右腿至准备双膝离地的姿势

　　每条腿进行10次

⑧弓步平衡

　　双脚站立与肩同宽，双手放在胯部

　　右脚向前迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈90°

　　右腿发力站起，同时左腿向后抬起，尽量让身体从肩到脚跟呈一条直线(注意后踢腿不要太过紧张)

　　保持住，感受臀部受到挤压，然后慢慢恢复至起始姿势

　　每条腿进行10次

　　{PiPi健康译丛}

　　英文原作：Fitness，编译：草叶